ふるふる豆乳スムージーの主原料「豆乳」は健康&ダイエットに最適な食品!

「豆乳は体に良いもの」ということは、近年広く認識されてきています。コーヒーショップでカフェラテのミルクを豆乳に変えたり、シチューやスープを作るのに豆乳を使うなど、意識的に摂取している方も多いのではないでしょうか。

でも、具体的にどんな栄養成分が含まれていて、健康に対してどのような効果が期待できるものなのかとなると、なかなか難しいものですよね。

そこで今回は豆乳の成分と健康効果についてまとめてみました。

<豆乳の主成分>

豆乳の主成分は、大豆。

「畑の肉」とも言われる大豆ですが、どんな栄養素で構成されているのでしょうか。

大豆の主な栄養素で特に健康効果が高いものは、大豆たんぱく、サポニン、大豆イソフラボン、大豆レシチンです。

他にも脂質、炭水化物、食物繊維、カリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛、銅、ビタミンE、ビタミンB1、葉酸など様々な栄養素が含まれています。

そんなにたくさんの栄養素を含んでいるにもかかわらず、その一方であまり摂取したくないものの代表格・コレステロールは全く含んでいないのです。こんなにうれしい食材もなかなかないですよね。大豆は天然のバランス栄養食とも言えるでしょう。

「畑の肉」と言われる大豆を原料とした豆乳。

そこに含まれる栄養素について解説しましょう。

大豆の主な栄養素で特に健康効果が高いものは、大豆たんぱく、サポニン、大豆イソフラボン、大豆レシチンになります。

他にも脂質、炭水化物、食物繊維、カリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛、銅、ビタミンE、ビタミンB1、葉酸など様々な栄養素が含まれますが一方、大豆はコレステロールを全く含んでいません。このようなことから大豆は自然のバランス栄養食ともいえます。

最初にご紹介した健康効果の高い主な栄養素、それぞれの効果は……

◆大豆タンパク

大豆タンパクは、低カロリーでありながら基礎代謝を高める働きがあります。消化と吸収にとても時間がかかるため、満腹感が長く続き摂取カロリーを減らすことができます。これらの働きはダイエットを行う上で嬉しいポイントですね。また、全身の血流を整える働きもあると言われています。

◆サポニン

サポニンは血液中のコレステロールや中性脂肪などの余分な脂質を洗い流してくれるため、肥満の予防に効果的と言われています。また、優れた抗酸化作用が若々しい身体作りをサポートします。

◆大豆イソフラボン

大豆イソフラボンはポリフェノールの一種で、女性ホルモン(エストロゲン)に似た働きをします。エストロゲンが不足している時は補い、多い時には減少させるように働くと言われています。女性特有の悩みのサポートや、女性らしさを維持する役目を果たすため、女性が積極的に摂りたい栄養素です。

◆大豆レシチン

レシチンは体内の細胞がスムーズに働けるよう細胞膜をキレイに整え、新しい細胞を生み出すサポートをしています。またコレステロールの排出を助け血管を強くするので、高血圧の予防にも効果的と言われています。さらに脳の情報伝達をスムーズに整えることから、認知症の予防にも効果が期待されている栄養素です。

参照
青汁に豆乳をプラスすると味と効果はどうなる?

含有しているそれぞれの栄養素に、ありがたい効果が期待できる大豆。健康を意識する人たちが大豆製品を意識的に摂取しているのもうなずけます。
では具体的に、どんな効果を期待することができるのでしょうか。

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<大豆の健康効果1 ダイエットに効果的>

大豆はそれだけ豊富な栄養素をもっているのに低カロリーなのも魅力な食材。たくさん食べても安心です。消化と吸収にとても時間がかかるので、満腹感が長く続くのもうれしいポイント。他のものを食べすぎずにすむので、摂取カロリーを抑えることができます。

その上、基礎代謝を高める働きまであるのです。ダイエットを考えている人にとっては、見逃せない食材ですね。また、サポニンが血液中のコレステロールや中性脂肪などの余分な脂質を洗い流してくれるので、全身の血流を整える働きもあると言われています。見た目のダイエット効果だけではなく、内側からの健康美を考える人にとってもありがたい食材です。

参照
日経ヘルスでも注目の大豆ダイエットとは?

<大豆の健康効果2 生活習慣予防>
大豆の脂肪の中には、リノール酸、オイレン酸などの不飽和脂肪酸が多く含まれています。そのため血中の老廃物を除去し、血管を丈夫にする働きがあります。
また大豆に含まれるサポニンは身体を酸化から守る抗酸化作用が高い栄養素。血管や細胞を若々しく保つのに役立ちます。
気が付かないうちに体をむしばむ動脈硬化や糖尿病など、恐ろしい生活習慣病を予防するのにも一役買ってくれます。

参照
大豆の栄養効能効果

<大豆の健康効果3 女性ホルモンを整える>

大豆に含まれる「大豆イソフラボン」。
大豆の胚軸(生長すると芽になるところ)部分に多く含まれるポリフェノールの一種で、強い抗酸化作用があります。抗酸化作用とは、老化の原因である活性酸素などの有害物質をとらえ、無害な物質に変える働きのことです。

また、腸内細菌の代謝により、大豆イソフラボンから女性ホルモンのエストロゲンに似た働きをする「エクオール」という成分ができるということも、近年の研究でわかってきました。女性ホルモンが不足している時は補い、多い時には減少させるように働くのだとか。そのため女性特有の症状を和らげる効果があります。

参照
大豆イソフラボンの効果や一日の摂取量、過剰摂取のリスク

<大豆の健康効果4 疲労回復>

大豆は疲れがたまっている時にも効果的な食品。

大豆に豊富に含まれているビタミンB2には、エネルギー代謝を向上させる作用があり、疲労回復やスタミナ増強に、もってこいなのです。またビタミンB2は糖質や脂質の代謝を促す効果もあるため、ダイエットや生活習慣病にも効果的。美肌を目指している女性たちからも注目されています。

夏場、紫外線で肌が疲れる時期には特にうれしい栄養素。身体の調子が気になるときには積極的に大豆を摂りたいですね。

参照
ビタミンB2は脂質を代謝して肌も元気にする栄養素

<大豆は摂りすぎると逆効果に>

このように、とても健康効果の高い大豆。摂れば摂るだけ良いような気がしてしまいますが、摂りすぎには要注意なのです。なぜならば、大豆に含まれているフィチン酸の値が高いと報告されているからです。フィチン酸とは、身体の消化器官が亜鉛、カルシウム、銅、鉄などを含む重要なミネラルを吸収するのを妨げる阻害物質です。摂りすぎると危ないですね。

また大豆イソフラボンは女性ホルモンと似た働きをするため、大量に摂取すると逆にホルモンバランスを崩しかねません。どんなに良い食品でも摂りすぎるのは問題。積極的に摂取したいとはいえ、バランスを考えてほどほどに、が一番です。

ただし、大豆製品を発酵させた食品(納豆やテンペ、味噌、醤油など)はその危険性が少ないとも言われています。

参照
「大豆食品は健康的」は真っ赤なウソ!? 有機栽培でも防げない、大豆そのものが持つ4つの危険物質とは?

<まとめ>

大豆は上手に摂ればダイエットや健康効果が高い食品。ただし摂り過ぎには要注意。適量を守り身体と相談しながら、毎日適量とっていくのがよいでしょう。
大豆を主成分とする豆乳、バランスよく日々の食生活に取り入れたいですね。

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